- Fisiotorres
Fui mãe há pouco tempo, que exercício é o mais indicado para tonificar a barriga?
O abdómen é composto por vários músculos, como o transverso (o mais
profundo), oblíquos internos e externos, e superficialmente os retos
abdominais. A unir os retos abdominais temos a linha alba, uma faixa de tecido
conjuntivo sem capacidade de contração, mas de extrema importância na
estabilidade do abdómen. A linha alba deve ser flexível, permitindo a distensão
durante a gravidez, mas também deve ter alguma tensão para gerir os
aumentos de pressão interna, como acontece durante um espirro ou tosse.
Os músculos do abdómen trabalham em equipa com a coluna lombar,
diafragma e músculos do pavimento pélvico (MPP) com o objetivo de
estabilizar o tronco ao longo do dia. Um desequilíbrio ou disfunção em apenas
um destes grupos, é o suficiente para alterar a dinâmica deste sistema
estabilizador do tronco, como acontece na gravidez, devido às alterações
posturais provocadas pelo crescimento do bebé/útero e à presença da
hormona relaxina. Esta hormona tem como principal função/objetivo aumentar
a flexibilidade articular e ligamentar, muito importante para o parto, o que
provoca uma laxidão da linha alba e um estiramento dos músculos retos
abdominais a que denominamos de diástase abdominal.
A diástase abdominal pode ser por ecografia, onde é possível ser
quantificada (cm), no entanto, a avaliação mais comum é em clínica. Uma
diástase com espaçamento de um a dois dedos é considerada normal e irá
reverter com mais facilidade, porém, um espaçamento superior a dois dedos
necessita de mais cuidados e exercícios específicos.
A presença de diástase vai definir os exercícios a serem realizados, pois a
linha alba não irá conseguir cumprir a sua principal função de estabilidade e
gestão da pressão intra-abdominal. Devo referir que não acontece só na
gravidez, mas também em casos de aumento excessivo de peso, exercícios de
carga mal realizados e más posturas. A presença de diástase abdominal
desencadeia vários sintomas como dor na coluna, dor pélvica, Incontinência
urinária de esforço, obstipação e hérnias umbilicais.
É uma condição que tem recuperação, mas para além de ser importante
“fechar” essa zona, é igualmente importante tonificar a parede abdominal para
que todas as estruturas trabalhem de uma forma sinérgica com ativação do
musculo profundo do abdómen (transverso) e do pavimento pélvico. Isso
porque não nos serve de nada ter uma parede abdominal tonificada e não ter
uma postura que sustente todo este sistema dinâmico de diafragma – lombar –
períneo - abdómen.
A fase do pós-parto é sem dúvida muito desafiante. Os músculos abdominais
estão enfraquecidos, com tónus muscular mais baixo (flacidez), temos a
presença de diástase abdominal, os músculos da coluna lombar e diafragma
estão mais tensos e os músculos do pavimento pélvico enfraquecidos e com
tónus muscular alterado. E ainda, não esquecer o impacto de uma cicatriz, seja
por cesariana ou episiotomia.
Assim, na fase do pós-parto, antes de iniciar qualquer atividade física é
importante uma avaliação funcional deste conjunto, diafragma – linha alba –
pavimento pélvico – diástase abdominal.
Há exercícios que são contraindicados devido à presença de diástase
abdominal, como exercícios que aumentem a pressão intra-abdominal,
exemplo de exercícios de impacto e abdominais tradicionais. Durante este tipo
de treino vai haver uma projeção anterior dos órgãos, pois a parede abdominal
não consegue gerir esse aumento de pressão, ocorre um maior afastamento
dos retos abdominais e diástase abdominal, e consequentemente a coluna vai
ser recrutada para auxiliar sendo assim sobrecarregada.
Mas qual o exercício indicado para o pós-parto? Numa fase inicial deve haver
um trabalho de normalização da postura, ensino da correta ativação da
musculatura abdominal profunda em conjunto com a ativação do pavimento
pélvico, e também exercícios respiratórios com normalização do tónus do
diafragma.
E agora? Já não sabe o que fazer? A boa notícia é que existe um método de
treino seguro para si. A Ginástica Abdominal Hipopressiva (GAH), é um método
de reeducação postural que consiste na realização de determinados exercícios
associados a uma respiração especifica, exercícios esses que não provocam
um aumento da pressão intra-abdominal e facilitam a ativação da musculatura
abdominal profunda e do pavimento pélvico.
Tem como objetivos recuperar a postura global; tonificar a faixa abdominal;
recuperar a tonificação da linha alba (diminuir a diástase abdominal);
normalizar tónus muscular e função do períneo; função sexual e prevenir
disfunções a longo prazo.
Saliento que a diástase não é meramente um problema estético, é uma
condição que tem recuperação, e se não for tratada irá condicionar a sua
funcionalidade e estabilidade de tronco no futuro.
Em caso de dúvidas não hesite, entre em contato connosco e venha garantir
um futuro sem dores e com qualidade.
