Fui mãe há pouco tempo, que exercício é o mais indicado para tonificar a barriga?

O abdómen é composto por vários músculos, como o transverso (o mais

profundo), oblíquos internos e externos, e superficialmente os retos

abdominais. A unir os retos abdominais temos a linha alba, uma faixa de tecido

conjuntivo sem capacidade de contração, mas de extrema importância na

estabilidade do abdómen. A linha alba deve ser flexível, permitindo a distensão

durante a gravidez, mas também deve ter alguma tensão para gerir os

aumentos de pressão interna, como acontece durante um espirro ou tosse.

Os músculos do abdómen trabalham em equipa com a coluna lombar,

diafragma e músculos do pavimento pélvico (MPP) com o objetivo de

estabilizar o tronco ao longo do dia. Um desequilíbrio ou disfunção em apenas

um destes grupos, é o suficiente para alterar a dinâmica deste sistema

estabilizador do tronco, como acontece na gravidez, devido às alterações

posturais provocadas pelo crescimento do bebé/útero e à presença da

hormona relaxina. Esta hormona tem como principal função/objetivo aumentar

a flexibilidade articular e ligamentar, muito importante para o parto, o que

provoca uma laxidão da linha alba e um estiramento dos músculos retos

abdominais a que denominamos de diástase abdominal.

A diástase abdominal pode ser por ecografia, onde é possível ser

quantificada (cm), no entanto, a avaliação mais comum é em clínica. Uma

diástase com espaçamento de um a dois dedos é considerada normal e irá

reverter com mais facilidade, porém, um espaçamento superior a dois dedos

necessita de mais cuidados e exercícios específicos.

A presença de diástase vai definir os exercícios a serem realizados, pois a

linha alba não irá conseguir cumprir a sua principal função de estabilidade e

gestão da pressão intra-abdominal. Devo referir que não acontece só na

gravidez, mas também em casos de aumento excessivo de peso, exercícios de

carga mal realizados e más posturas. A presença de diástase abdominal

desencadeia vários sintomas como dor na coluna, dor pélvica, Incontinência

urinária de esforço, obstipação e hérnias umbilicais.

É uma condição que tem recuperação, mas para além de ser importante

“fechar” essa zona, é igualmente importante tonificar a parede abdominal para

que todas as estruturas trabalhem de uma forma sinérgica com ativação do

musculo profundo do abdómen (transverso) e do pavimento pélvico. Isso

porque não nos serve de nada ter uma parede abdominal tonificada e não ter

uma postura que sustente todo este sistema dinâmico de diafragma – lombar –

períneo - abdómen.

A fase do pós-parto é sem dúvida muito desafiante. Os músculos abdominais

estão enfraquecidos, com tónus muscular mais baixo (flacidez), temos a

presença de diástase abdominal, os músculos da coluna lombar e diafragma

estão mais tensos e os músculos do pavimento pélvico enfraquecidos e com

tónus muscular alterado. E ainda, não esquecer o impacto de uma cicatriz, seja

por cesariana ou episiotomia.

Assim, na fase do pós-parto, antes de iniciar qualquer atividade física é

importante uma avaliação funcional deste conjunto, diafragma – linha alba –

pavimento pélvico – diástase abdominal.

Há exercícios que são contraindicados devido à presença de diástase

abdominal, como exercícios que aumentem a pressão intra-abdominal,

exemplo de exercícios de impacto e abdominais tradicionais. Durante este tipo

de treino vai haver uma projeção anterior dos órgãos, pois a parede abdominal

não consegue gerir esse aumento de pressão, ocorre um maior afastamento

dos retos abdominais e diástase abdominal, e consequentemente a coluna vai

ser recrutada para auxiliar sendo assim sobrecarregada.

Mas qual o exercício indicado para o pós-parto? Numa fase inicial deve haver

um trabalho de normalização da postura, ensino da correta ativação da

musculatura abdominal profunda em conjunto com a ativação do pavimento

pélvico, e também exercícios respiratórios com normalização do tónus do

diafragma.

E agora? Já não sabe o que fazer? A boa notícia é que existe um método de

treino seguro para si. A Ginástica Abdominal Hipopressiva (GAH), é um método

de reeducação postural que consiste na realização de determinados exercícios

associados a uma respiração especifica, exercícios esses que não provocam

um aumento da pressão intra-abdominal e facilitam a ativação da musculatura

abdominal profunda e do pavimento pélvico.

Tem como objetivos recuperar a postura global; tonificar a faixa abdominal;

recuperar a tonificação da linha alba (diminuir a diástase abdominal);

normalizar tónus muscular e função do períneo; função sexual e prevenir

disfunções a longo prazo.

Saliento que a diástase não é meramente um problema estético, é uma

condição que tem recuperação, e se não for tratada irá condicionar a sua

funcionalidade e estabilidade de tronco no futuro.

Em caso de dúvidas não hesite, entre em contato connosco e venha garantir

um futuro sem dores e com qualidade.