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Como devo estruturar o meu aquecimento para uma atividade desportiva?

Realizar um aquecimento ativo adequado antes da atividade, seja ela uma prova ou um treino, tem um efeito positivo na performance e na prevenção de lesões. Apesar de existirem diversos fatores a ter em conta (idade, género, tipo de atividade, temperatura ambiente, local da atividade, etc), por norma o aquecimento inclui 3 componentes chave: componente aeróbica, componente de alongamento específico e componente de gesto desportivo específico.

O aquecimento tem como objetivo primordial a preparação/adaptação fisiológica e psicológica do atleta, devendo estar adaptado às particularidades da atividade em questão. O que vamos querer com o aquecimento será aumentar a temperatura corporal e muscular e aumentar o nosso VO2 base (capacidade que o corpo vai ter em utilizar oxigénio como energia e permitir assim que as nossas reservas de glicogénio sejam utilizadas no final na atividade). A duração deste, deverá ser entre 20 a 25 minutos, devendo iniciar-se, sensivelmente, 35 minutos antes do início da atividade.

Devemos iniciar o aquecimento com uma corrida ligeira, aumentando a intensidade de forma gradual, com o objetivo de elevar a temperatura corporal e muscular de um modo contínuo. Após esta fase, na maioria das atividades (futebol, ténis, atletismo, natação, etc), devemos optar por alongamentos dinâmicos, pois estes aumentam a força, agilidade e performance. No caso de a atividade exigir amplitudes articulares máximas, como por exemplo o ballet, devemos optar por alongamentos estáticos. Por fim, devemos introduzir a componente de gesto desportivo, ou seja, se a nossa atividade for o futebol, devemos fazer exercícios com bola como passes, remates e cabeceamentos.

Finalizado o aquecimento, devemos ter um período de recuperação antes da atividade desportiva, de 5 a 10 minutos, que nos vai permitir repor os nossos níveis de energia, onde podemos aproveitar este período para nos hidratarmos.


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